我要把康复的方法分享给大家—紫叶（泥娃娃整理）

泥娃娃

    紫叶，沈阳的一个小女孩，在奔赴美国读大学的时候，不幸患上了躁郁症，她是被抓进了医院的。从抵触医生，自暴自弃，到配合治疗，努力康复，再到热心公益，乐于助人，她走出了一个重度精神疾病患者圆满恢复的良好轨迹，顺利地完成了博士学业并赢得了爱情。

    本文是将紫叶五年前暑期归国，利用假期在国内QQ群所做的对话式讲座和另一个科普视频讲座节选字幕插图整理而成的。紫叶还在中国精协QQ群做过《美国精神患者情况》的音频报告，由于没有文字稿，所以，这个报告本文中就不列入了。

    对话式讲座的题目是《抑郁症、躁郁症康复讲座》，分五讲。这个是紫叶整理过的，我只做了些校对、纠错和排版。

    视频讲座的题目是《认知行为疗法》，由于视频内容不仅仅是“认知行为疗法”，所以视频又改名为《紫叶心情调整十日谈》。分十讲。这部分内容摘取了视频素材中的字幕部分和图片，也就是比较重要的部分。

    这两个讲座是围绕重症精神疾病患者的常见表象，以认知行为疗法为主轴，以大量事例为佐证，介绍对策，介绍她本人的认知，可以说是很宝贵的医案。紫叶用中文特有的通俗易懂之文字描述诠释了康复进阶的途径，对康复者和家属来说，这是一个非常好的参照。

    紫叶郑重声明：她不是医生，也不致力做一名精神科医生，这个太难了。所述的修为要在认真服药的基础之上，要在有一定的认知情况下进行。并且是针对抑郁症、双相情感障碍、还有精神分裂症稳定期的患者，当然，这里面也有对家属的一些良好建议。仅供参考。

    下面就依次介绍这两个讲座：

    先介绍《抑郁症、躁郁症康复讲座》

泥娃娃

第一讲 系统性康复

紫叶：系统性康复在美国叫做PLEASE疗法

Treat Physical illness：takemedicines as prescribed, see your physician when needed)

      Balance Eating  eat regular meals, avoid foods that make youfeel too emotional)

        Avoid mood altering drugs  illicit substance, caffeine

        Balance Sleep  not too much or too little

        Exercise 20 minutes each day

    意思是，康复需要吃药，合理饮食，避免引起情绪波动的物质（烟、酒、咖啡等），睡眠合理，运动。我再加两个，认知改善和社交。其实抑郁发作有很多因素，压力、环境、认知、性格等等。所以治疗也不是一条路，国内大家所用的办法大多是吃药治疗，基本大家都不会用改善认知的办法。

    那什么是认知行为疗法呢？改善认知其实说白了就是看事物的视角要变。人的认知模式就是一套特有的思考模式，大家活这么多年，都有一套固有的思维模式，有的思维模式能让人开心点，有的会引发焦虑甚至抑郁。举个最简单的例子。一件事情办砸了，不同人有不同的看法。有的人就看到这一件事本身，不去多想，想想以后怎么避免就好了。有的人看的是别人也有责任，然后自己很生气。也有人觉得自己特别差，自责。有人怕老板责怪，非常焦虑恐惧……。这都是固有的思维模式，不是说大家要阳光点，积极点，想开点就能改的，改变思维模式需要长期的训练和技巧。

小杰：有道理，不过我觉得本身就是自己的固有思维模式出现了问题，是不是自己想改变很难？如果通过一些心理咨询的帮助是不是容易一些？

紫叶：是这样的，自己思维模式本无妨，但是一旦抑郁发病了，有的思维模式的缺陷就异常突出。心理医生是非常有帮助的。其实大家不用担心，因为思维模式说白了，就那么几种。我们反复跌倒也就是总是在那么几个地方跌。

晴：我觉得经历过这么多挫折，自己学会理性对待自己。不愉快的事情不想。

紫叶：对，不愉快的事情不要想。这句话对有的人说来是容易的，有的人是非常难的。因为已经好多年成习惯了。

泥娃娃

    我们拿SKY今天发生的事情来当例子。她朋友给她带了一个水壶，她很久没有去取。觉得已经拖好久了，有些不好意思。然后每每想起，非常闹心。但是拖着拖着也一直没有去拿。每每想起这个事情，情绪反应是，担忧、自责和焦虑。不去拿水壶，怕的是朋友笑话自己办事拖拉。水壶问题是一个表象。她思维模式是担忧和焦虑模式的。所以只要有环境，就会开始担忧。认知行为疗法是可以改善这个问题的。现在她的朋友让老公开车把水壶送来，她现在开始担心朋友老公开车过来不安全。我问个SKY问题，那你觉得随便一个人，比方说路上找一个人，如果他在这个环境中，同样的事件，会有同样的担心吗？

SKY：不会。这事情基本是不可能的！

紫叶：是的，随便一个人是不会担心的。我继续问你，你觉得他们为啥不会担心？

SKY：正常人不会忧虑不太可能的事。

紫叶：对，你说到点子上了，但是你的思维模式就是让你不停的想，有点强迫性的想。认知行为疗法就是把这思维给叫停了，不要继续想下去。

SKY：明知不可能还是会反复想，难受闹心。

紫叶：具体实践的时候，开始担心，你就马上问自己，这可能吗？如果是别人，比方说紫叶，她会怎么看这个事情？你肯定是有答案的。你一旦开始想了，马上对自己说，停！然后问自己，这事情可能吗？不可能。你要做的就是，反复强迫自己想，不可能。然后马上找其他事情做，不要闲着然后想啊想。如果做事情的时候，比方说看电视，分神了。又开始想了。马上告诉自己，错了，没可能的事情。认知行为疗法很简单，错的就喊停，用正确的替换。替换多了就习惯成自然了。这就是个小例子，抑郁的时候会做错事，效率低，担心别人的眼光等等。但是慢慢的思维模式是可以变的。

小杰：我对心理学不是太了解，SKY这种情况是属于强迫症的范畴么？其实他自己心里也知道那些担忧是不对的，没必要的，但自己很难控制自己，不知道我说得对不对？

紫叶：她是焦虑。不是强迫。

泥娃娃

晴：自己控制不了的，我以前就是这样，老是告诉自己不要想了，但还是会想。

紫叶：一次两次十次八次控制不了，一百次，二百次就有变化了。

小杰：难就难在如何改变，这可能需要一个系统的方法。

紫叶：思维就跟肌肉似的，强制锻炼就有效。对，改变需要方法的。你现在有的思维模式，是常年累月形成的，要改没有那么容易，所以要特别付出努力，不是说随便想想就大彻大悟了。一开始可能极其难，十天半月看不见成效，但是两三个月下来就慢慢变了。比方说SKY这个问题，担心朋友安全，过一会又担心她老公。过一会又担心小孩的学习。出门要担心是不是会被入室盗窃。上班又要担心是不是会过马路出事。工作要担心老板今天会不会生气……。等等等等。其实归根结底就是一个问题，认知模式是担心小概率事件。

小杰：这种状况是属于焦虑啊？

紫叶：对，焦虑症，或者说是焦虑情绪。

小杰：哦，长见识了，貌似焦虑症也是一种精神类疾病，通过药物是不是可以改善呢？

晴：我就服用抗焦虑药。

紫叶：一般焦虑情绪没有到病理性程度，吃药效果不大。

小杰：不过可能是他本身的思维模式有问题，所以更容易得焦虑症吧。

紫叶：小杰说的我同意。

晴：我就是到了病理性程度，当时有濒死感，不过现在已经减少了剂量。

紫叶：病理程度，比方说心悸，心跳过速，浑身酸痛乏力，濒死感，呼吸困难等等，要吃药，但是吃药能消掉大部分症状，但是很难让你彻底不焦虑对吧。如果你能在每件小事上纠正自己的思维，你的焦虑会下降。SKY如果能每天在各种事情上都先判断一个，这些你的担心可能发生不？如果不可能，就反复告诉自己不可能，并转移注意力，一开始那些焦虑必然反复出现，但是你要反复纠正。

    抑郁发病多因素。很多事情累积起来你就病了。

小杰：哪些思维模式会导致抑郁呢？都在说焦虑了。

紫叶：还有自责，后悔，羞愧，还有拖延，这几个是我发现的最常见的。错误思维一开始是各个击破。找个本子出来，每天只要出现一个消极情绪，马上开始记录。记录个一整天，然后归纳一下。以后我会慢慢讲各种消极情绪的克服。

敲钟人

讲的挺好的，对我们很有帮助，希望还有后面的文章发出来。

感谢紫叶的分享，还有泥娃娃的整理。

泥娃娃

疾病管理

紫叶：因为消极思维千千万。康复是个缓慢的过程。有的亲是快速循环或者反复抑郁，觉得无能为力，坐以待毙。但是你管理不管理，长期的结果是完全不同的。比方说SKY亲的例子，她担心朋友回去的路上会不会有危险。你首先要想这事情有没有可能发生，然后半小时后打个电话问一下，这很好。

小杰：我觉得你现在应该这样想，本来担心他来的路上会不安全，这不是安全把水壶送来了么，这说明，你的担心是多余的，给自己这样的心理暗示。

紫叶：对，他都安全送来了，回去更没事了。是家里来客人所以晚到了。他晚到这个事情更加激化了你的担心。所以当你有担心的时候，你多想想其他的可能性。反复操练，大大小小事情一个不漏，天天跟错误思维对着干。焦虑是正常情绪，过度焦虑才不正常。

SKY：这些消极情绪我都有：焦虑、后悔、自责、拖延。

紫叶：对，这些消极情绪往往是一锅大杂烩，最后搅和的人束手无策，觉得随他去吧。所以，第一个需要改变的认知就是，这问题总归是有解的。这么想，但实际上还是难受。就是因为没那么快，很慢的一个过程。所以很多人觉得，算了，就这样吧。但是一个就这样，就是一生。错过很多事情和机会。抑郁症认知的治疗就是反复用真实的信息去洗刷错误的。

小杰：我觉得对SKY来讲，是不是需要一个系统的心理治疗才会对她有真正的帮助？心理咨询好多喜欢追本溯源，那她这种焦虑的思维模式，是否跟她的成长经历、生活环境或是发生的某件事有关系呢。

紫叶：那个是佛洛伊德流派，要追溯到童年去。认知流派是先从现在的问题入手。然后好些了，自己想想过去的一些事情。认知模式绝对跟成长经历和环境有关系。但是已经过去了，那些纠结说实话，在过去的时光里面已经打上了，现在就是要慢慢地解开。

泥娃娃

药物使用

药物，有利就有弊，往往有副作用。只要正作用够大，副作用能忍，就继续吃。发胖这个问题很常见，我也胖了不少。后来我想办法减肥，是可以减掉的。

小杰：恩，以前胖是困扰我的一个问题，甚至严重影响到我的自信心。现在瘦下来，都自信多了，而且也不怕了，因为自己有办法通过运动来控制。

紫叶：为什么药物会让人发胖呢？是药物造成吃得多睡得多会胖，还是药物本身就会使人发胖呢。估计两种因素都有。多吃多睡，药物促进吸收。

SKY：她说药物给摄食中枢进食的指令，使得你不断吃东西。

紫叶：控制住食量，不行就掐着卡路里算。还有，一定要锻炼，绝对的不吃零食。

小杰：不过不管怎么样，只要能一直把运动坚持下去，那就能保持身材，反弹也只是说你通过运动减下来，完了不运动了，体重又会长回来。

紫叶：有的时候我就告诉自己，你吃的每一块零食都会长在你身上，尤其是长在你脸上！！！我每次拿起一片零食，纠结要不要吃，我简直就是要左手打右手了，最后解决的办法是直接扔进了垃圾堆！

你能挺住一个月不吃，以后就不那么爱吃了。这个是越吃越爱吃。

    明天讲讲这季节和天气吧，还有晨重夜轻问题，以及如何战胜自责后悔拖延。

泥娃娃

SKY的日记，大家学习借鉴一下！

    今天紫叶帮我解决了一个问题。托朋友买的水壶好几个月了也没去拿。太拖拉了。她告诉我马上行动。我就去给朋友打电话，说晚上和老公开车送过来。让后我又担忧开车路上不安全。紫叶说假设一个其他人会有这种担忧吗？我说不会，因为这是不可能的。她说完全正确。今后要记录自己的消极情绪，比如焦虑，自责，后悔，拖延，胆怯害羞……。

    一旦出现消极情绪马上叫停，长时间反复训练会改变固有思维模式成为习惯思维模式。认知行为疗法就是反复用真实的信息去洗刷错误的信息，上述事件的焦虑叫做“担心小概率事件”。结果水壶送来了，因为家里来客人了，晚出来了，又担心回去路上的开车安全。结果半小时之后给打个电话，说快到家了，还说我太周到了。竟然得到了表扬。今天看伯恩斯学了一个奖励机制，就是表扬别人。在朋友老公身上试试。他还挺高兴的。

泥娃娃

第二讲 看待疾病的眼光

本讲基于紫叶和梅的对话。梅最近情绪低落。她遇到了下面的困难。

梅：我低落的时候还会感觉人家是不是也觉得我最近很沉默，因为我平常是比较开朗的，但病了就比较在意别人的看法。好的时候也爱开玩笑，低落的时候就强颜欢笑，生怕人家看出来我有病。

紫叶：我试着概括一下，你是在跟病较劲，怕别人知道自己有病，怕症状出来，每天花很多时间来观察症状。

梅：是的，很在意自己的情绪，情绪好点么就担心躁，不好么就抑郁寡欢。

紫叶：对，我猜是这样的，我过去也是这样的。后来我发现我很闹心啊，因为我越是观察我的症状越多。我就去看医生，医生跟我说了几句话，我跟你分享一下。医生用一个比方描述了我的生活。医生说我每天做的事情就是，好似手里面各拿着一个球，一个写抑郁，一个写躁狂，我每天做的事情就是把两个球举起来，拿得离自己越远越好。你能想象，我就是这么张开双臂的生活着。你的生活也是这样的感觉，手里面是有负担的，时时刻刻都在担心。担心抑郁，担心躁狂。

    这样的生活态度，只能让自己终日生活在担惊受怕中，非常不利于康复。就是最健康的人，每天也会有情绪波动，抑郁情绪是非常正常的一种情绪。但是如果我们每天把时间都放在了观察自己的症状上，这举动本身就是有问题的。因为你没把眼光放在外面的世界，而是放在自己的情绪上面，绝对的不会让自己开心。最后就是恶性循环了。

    再回到那两个球的比方。那两个球，我们就不要成天举着了，它们愿意掉就掉，愿意近一点就近一点，抑郁躁狂虽然复发率高，但是不是说你天天担忧着就能减少复发了。一天的忧虑一天当，如果真是发作了，那个时候再愁发作的事情。在间歇期的时候能少想自己是病人最好，这个，当然一开始很难做到，但是，是可以通过认知训练改善的。就算是在抑郁期，虽然那个时候大家都很痛苦，很多事情做不好，情绪上不来。也要努力让自己做事情，不要多想病的事情，你想的越少，痛苦的程度就越低。这个我们以后也要讲，在抑郁的时候怎么控制消极情绪。

泥娃娃

对抗焦虑案例

田园：紫叶，怎么降低我的焦虑呢，我没有很稳定的工作，没办法买房子，然后焦虑. 福州这边房价很高，我老公又想回老家工作，我一直工作能力不是很强，自卑，我不知道未来会怎样。又担心他会和我离婚，又担心自己没办法好好活下去，就很焦虑。（主述情绪症状）

紫叶：你担心未来，担心离婚？

田园：是。

紫叶：我建议你焦虑的事情一个一个的解决，你担心婚姻问题对吧？与其你担心多想。不如坐下来跟老公谈。因为谈了没坏处，不谈反而猜忌多，你把这个问题先解决掉，然后再想未来的问题。因为这个婚姻问题真的对未来有决定性的影响。

田园：我有跟他谈过，他说我们不会离婚。我总会没有来由地担心。

紫叶：那你就相信他。

田园：有时候别人也跟我说不可能发生了，我还是一直想，受不了了。

紫叶：你得用认知行为疗法。咱们就说这个，你担心离婚的事情。我是觉得你的未来的担忧很大部分是建立在对婚姻的担忧上，而不是反过来婚姻的担忧建立在未来的担忧上。

田园：嗯。

紫叶：那我们就顺着这个思路想，你担心婚姻，你在什么情景下会担心呢？具体担心的内容是啥呢？越具体越好。

田园：担心会一个人带孩子，没有人帮助，我的工资不够抚养孩子。

紫叶：在什么情况下？时间、地点、人物、事件，什么会触发你担心？

田园：在我焦虑，没办法好好工作的时候，当看到别人做了很多报告，而我一份报告都做不出来。

紫叶：你工作上遇到困难-->觉得自己工作不给力-->担心以后经济能力不行-->担心离婚了养不起孩子，是这样吗？（逻辑链条）

田园：是的。

紫叶：这个逻辑链条里面有两个地方不成立。一个是离婚，真的会离婚吗？另外一个自己工作能力真的有问题吗？

田园：不会啊，不会离婚；工作能力，用心工作的时候，效率也蛮高的。

紫叶：你的焦虑触发条件是，看见别人比工作你速度快了，对吧？一看见这样的事情发生，这个逻辑就出来了。

田园：是，就是这样的。

紫叶：其他条件下会出现这逻辑吗？

田园：自卑，恐惧的情况下，也会出现。

紫叶：举个例子，怎么叫自卑和恐惧的情况下？要具体的情景。

田园：我常常自卑，觉得自己不如别人。因为生病，总觉得自己的成长不如别人。

紫叶：好，先说说你工作上焦虑的事情。你觉得别人做的比自己快了，他们真的快吗？

田园：真的，他们真的做的比我快。我焦虑了一周，都没做什么报告。

紫叶：他们比你快，那么又如何呢？你说他们就没有慢的时候吗？

田园：有啊，他们也有比我慢的时候。

紫叶：对嘛。而且他们比你快，你老板会因此开除你吗？

田园：不会。

紫叶：那现在说说，你在担心什么呢？如果不会开除你，你的经济怎么会受到影响呢？

田园：是哦，不会受到大的影响。

紫叶： 你工作上遇到困难→觉得自己工作不给力→担心以后经济能力不行→担心离婚了养不起孩子，是这样吗。这个逻辑链条有两个地方可以切断，你知道是哪里吗？

田园：经济能力不会受影响； 也不会离婚。

紫叶：是的，一个是事情做慢了，→要失业了，→将来要经济能力不成；一个是要离婚了，→孩子养不起了。

田园：对。

紫叶：你下次再出现这个触发焦虑场景，比方说同事干的特别快，你慢了，你开始胡思乱想了。就告诉自己，恩，我暂时慢了，我也有快的时候哇，今天的状态不对，别难过。想到离婚，就告诉自己，跟老公谈过了，不会离婚。

田园：嗯！！对的。

紫叶：我知道一开始这么想会很难，因为不是顺其自然的这么想。你过去那想法都已经成自然的了，成习惯了。现在就是要慢慢打破这个习惯，就是要替换认知。那场景只要一出现，马上告诉自己，今天慢了，以后会快。老公说了不会离婚。反复替换掉那些旧思维，渐渐的你焦虑就会降低。

田园：嗯，今天慢了，以后会快。

紫叶：还有，慢就慢，没人要求我天天快。我经常也没效率，其实人人都有没效率的时候，这是真的，事实如此。

田园：对，每个人都有没效率的时候。

紫叶：要是大家都天天有效率，那这个世界早就爆炸了！！！

田园：呵，笑脸。

紫叶：你真的不是一个人！是大家都那样啊。

田园：嗯！

紫叶：我老板天天在讲，啊，手下效率真低啊，然后他干瞪眼睛啥办法也没有！！！

田园：呵，笑脸。

紫叶：心情好点没？

田园：嗯！真的，改变认知蛮有用的。

紫叶：慢慢改。